Comment augmenter ta consommation de fruits et légumes ?

D’après le Guide alimentaire canadien, l'assiette idéale serait garnie à 50 % de fruits et légumes. Si il n’est pas faisable pour tout un chacun·e d’en consommer en de telles proportions, il est intéressant d’en manger davantage pour adopter de saines habitudes de vie. Tu te demandes comment intégrer plus de fruits et légumes dans ton quotidien ? Découvre quelques astuces pour augmenter ta consommation quotidienne de fruits et légumes.

Planifier les repas de la semaine

Si tu as de la misère à en manger, c’est décourageant de se dire que la moitié de ton assiette devrait en contenir. La première chose quand on parle d’augmenter sa consommation de fruits et légumes est d’y aller un petit peu à la fois comme le préconise Audrey-Anne, nutritionniste-diététiste et cheffe de marque au Mouvement J’aime les fruits et légumes. Chaque petit pas compte alors pour déjà en ressentir les bénéfices. 

La planification des repas te fait gagner du temps et te conviendra tout particulièrement si tu fais attention à ton budget. En plus d’éviter le gaspillage alimentaire, anticiper les menus de la semaine permet de réaliser des économies puisque tu achètes seulement ce dont tu as besoin.

Prévoir ses repas à l’avance offre aussi la possibilité de réaliser plusieurs repas en même temps dans des quantités importantes. Un gain de temps pour les jours restants ! Pour les plus pressé·e·s, on peut même opter pour acheter des fruits et légumes faciles à préparer, qui n'exigent pas de passer plusieurs heures en cuisine.

Si on pense en termes de préparation et de planification, on peut facilement se construire de belles assiettes en faisant des grosses plaques pleines de légumes grillés différents.

Mieux conserver les fruits et légumes

Savoir que les fruits et légumes ne se conservent pas tous de la même manière est super pour éviter le gaspillage alimentaire à la maison : certains se conservent au réfrigérateur quand d’autres ne supportent pas le froid et doivent être entreposés à température ambiante. Ces petits derniers sont d’ailleurs pratiques pour toujours garder un encas à portée de main.

Ainsi, mieux conserver tes aliments commence par des gestes simples. Identifier les fruits et légumes que nous ne devons pas conserver au frigo ou ceux qu’on ne devrait pas conserver ensemble est une étape importante.

Une fois que tu as ces éléments en tête, au retour de l’épicerie, tu peux directement laver puis couper tes fruits et légumes frais puis les glisser dans des boîtes de conservation au frigidaire. Une astuce qui permet de conserver la fraîcheur de tes crudités et sert de collation santé facilement accessible. C’est une chose qu'il est possible d'imaginer à l'infini pour les ananas, le melon… C’est définitif, si tu as un sac de carottes dans ton frigo, un beau contenant coloré, tu vas avoir le goût de le manger !

De la même façon que tu peux réfrigérer certains fruits et légumes, les congeler peut s'avérer super pratique pour les consommer plus tard et éviter de les perdre. Les bleuets congelés se consomment bien dans des jus frais et des smoothies.

Avoir une alimentation diversifiée

Il ne s’agit pas de compenser le manque de fruits et légumes mais d'en ajouter. Si tu manges un sandwich, demande-toi si tu peux compléter par du concombre ou un accompagnement. Ça ne paraît pas beaucoup mais quand on additionne, ça peut faire la différence. Pour Audrey-Anne, c’est une occasion de fêter les opportunités d’ajouter plus de fruits et de légumes à tes journées !

Le Mouvement J’aime les fruits et légumes suggère de manger de toutes les couleurs et de veiller à intégrer des fruits et légumes à chaque repas. Le plus évident pour avoir une assiette arc-en-ciel est d’aimer ce que tu manges : choisir les textures et les formes qui te plaisent, te donnent envie. Si tu cherches à intégrer plus de fruits et légumes à ton régime alimentaire, les consommer sous toutes les formes peut vraiment t’aider : en julienne, râpés, en tagliatelles de légumes, en rondelles, cuits ou crus, en compotes ou même en soupes.

Si tu prends un brocoli ou que tu manges seulement un fruit ou un légume même s’il est nutritif, manger doit rester un plaisir. On prend une assiette et on compose donc en fonction des envies du moment : du poivron pour le vert, de la tomate pour le rouge… Chaque groupe de couleur nous apporte des composés et nutriments différents. C’est un super moyen de bonifier ton alimentation !

Les contenus de recettes végétaliennes, véganes ou traditionnelles ne manquent pas. Ils sont une vraie mine d’or pour stimuler ta créativité culinaire : des pancakes aux courgettes aux pommes de terre farcies au fromage et fines herbes, il y en a pour tous les goûts !

Par ailleurs et toujours d’après Audrey-Anne, quand on s’en va vers des plats qui contiennent naturellement des fruits et légumes, ça nous aide. On peut par exemple prévoir de réaliser une recette de spaghetti aux champignons et en profiter pour doubler la quantité de légumes annoncée. Ajouter la moitié d'une ou une tasse entière de poivrons ne fait pas une grosse différence dans le temps de préparation.

Après cela, il te suffit seulement d’ajouter un grain comme du quinoa ou du riz puis une protéine végétale ou animale (tofu, poulet…). C’est aussi le fun de varier les assaisonnements, ajouter une sauce pour changer voire réhausser la saveur en ajoutant du jus de citron, de l’huile d’olive, du vinaigre aromatisé, des épices ou des fines herbes.

Le panier anti-gaspi livré à ta porte ou en points de chute 📦🥦

Soutenu par le Mouvement J’aime les fruits et légumes, notre panier est anti-gaspillage et permet aux petits budgets d’acheter des fruits et légumes frais en rabais. À partir de 25 $, il permet de colorer ton assiette et adopter de saines habitudes alimentaire.

Par le panier anti-gaspi, nous cherchons à rendre accessible aux Montréalais·ses des fruits et légumes qui auraient été jetés fautes de correspondre aux critères en vigueur. Si tu habites dans le Grand Montréal, c’est le moment de t’abonner pour le recevoir tous les jeudis devant ta porte ou en points de chute !

Article en collaboration avec Le Mouvement J’aime les fruits et légumes

Crédit photo : Bruno Zara